رایج ترین دلایل لاغری

  • دلایل ژنتیکی
  • نخوردن غذای کافی
  • داشتن سبک زندگی یا شغل پرتحرک
  • ورزش بیش از حد

بهترین راه ها و روش های افزایش وزن

  • وقتی گرسنه نیستید، خود را برای غذا خوردن آماده کنید
  • از یک ساعت استفاده کنید تا به شما یادآوری کند هر دو ساعت یک بار غذا بخورید
  • سعی کنید وعده های غذایی اضافی خود را تا حد امکان جذاب کنید. برای مثال، یخچال و قفسه غذای خود را با خوراکی های مورد علاقه خود پر کنید.
  • قبل از هر جلسه تمرین مقاومتی، غذاهای پروتئینی کمی بخورید تا  به رشد عضلات شما کمک کند.
  • با این مساله کنار بیایید که افزایش جذب غذا باعث ایجاد نفخ یا گاز معده است.
  • برای بدست آوردن چربی آماده باشد. افزایش حجم عضله بدون افزایش چربی بدن امکان پذیر نیست.

برای افرادی که برای حفظ وزن سالم تلاش می کنند یا سعی می کنند وزن خود را اضافه کنند، این یک چالش بزرگ است. دلایل افزایش وزن شامل مسائل سلامتی، نداشتن اشتها ، ورزش های که سوخت و ساز بدن را زیاد می کند، داشتن عضله یا صرفا تلاش برای غلبه بر ژن های لاغری است.

در صورتی که احساس ناراحتی نمی کنید، بدن شما عملکرد خوبی دارد و می توانید ورزش کنید، کاهش وزن اندک نسبت به وزن ایده ال شما مشکل ساز نیست و مطالعات نشان می دهد که با پیامدهای سلامتی مثبت مرتبط است. اما، اگر نیاز به افزایش وزن دارید، این کار را به شکلی سالم انجام دهید و هر چیزی که می توانید را نخورید.

غذاهای پرکالری مهم هستند، اما مغذی بودن غذا هم مهم است.

برای افزایش وزن بر روی غذاهای سالم تمرکز کنید، زیرا اگر چه شما باید کالری بیشتری مصرف کنید، رژیم غذایی مناسب هنوز در اولویت است.

افزایش وزن نیازمند خوردن غذاهای غنی از کالری و همچنین مقوی است، نه غذاهایی که پرکالری هستندو چربی یا قند زیادی دارند یا فاقد کالری هستند.

هدف انتخاب یک برنامه غذایی است که سرشار ازویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی و کالری هستند تا هر لقمه با تغذیه مناسب همراه باشد.

با غذاهای مقوی شروع کنید و سپس هر زمانی که می توانید، غذاهای خود را با مواد لازم دیگر مثل ماست، میوه،آجیل وچربی های سالم تقویت کنید

برای افزایش وزن وعده های غذایی خود را افزایش دهید

بدون توجه به اینکه دلیل شما برای افزایش وزن چیست، خوردن وعده های غذایی یا غذاهای سبک قابل توجه( وعده های کوچک) بیشتر  مواقع راهی برای جمع کردن کالری بیشتر در طو ل روز است.

سعی کنید روزی شش بار غذا بخورید  و هر وعده ( یا حداقل سه وعده) شامل پروتئین، نشاسته، سبزی و چربی باشد.

یک وعده غذایی نمونه شامل ساندویچ ترکی با نان سبوس دار به همراه  مایونز و گوجه و یک نوشیدنی میوه ای است

وعده های غذایی خود را زیاد کنید و انتخاب های عاقلانه ای داشته باشید، در این صورت می توانید انتظار داشته باشید هر هفته به طور میانگین بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن اضافه کنید

  • بدست آوردن حجم عضله بیشتر

ورزشکارانی که می خواهند عضلاتی حجیم داشته باشند باید در کنار تمرین مقاومتی مناسب، کالری و پروتئین کافی اضافه کنند تا مطمئن شوند افزایش وزن آنها در مسیر درستی قرار دارد.

ورزشکاران باید خوراکی های غنی از پروتئین مثل قالب انرژی سرشار از پروتئین، شیر شکلات کم چرب یا معجون پروتئین را فورا پس از تمرین افزایش وزن خود مصرف کنند تا سوخت ضروری پس از تمرین را به عضلات عرضه کنند.

ورزشکاران باید خوراکی های پرکالری، غذاها و نوشیدنی های غنی از پروتئین از قبیل معجون پروتئین با دو قاشق پروتئین آب پنیر ( وی)  قبل از خواب را مصرف کنندد.

از ورزش هایی که مناسب حجیم شدن عضله نیستند و همچنین برای سوخت رسانی به فعالیت جسمانی و حفظ یا افزایش وزن به خوراکی های سالم  مکرر نیاز دارند، پرهیز کنید.

پروتئین بیشتری را مکمل غذای خود کنید. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به شما کمک می کند تا در حین تمرینات وزنی، عضله خود را حجیم کنید.پس از ورزش سعی کنید غذایی بخورید که پروتئین زیادی دارد.

از قحطی خرگوش که ناشی از فعالیت جسمانی زیاد و رژیم غذایی تقریبا متمرکز بر پروتئین بدون چربی است، پرهیز کنید. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما چربی زیادی داشته باشد.

  • بهترین غذاها برای افزایش وزن

در صورتی که بخواهید وزن خود را افزایش دهید باید در طول روز کالری بیشتری مصرف کنید، اما متکی به هله هوله های پرکالری که مغذی نیستند، نباشید.

افزایش وزن 1

نان شیرینی حلقوی

نان و غلات  منبع مناسبی از کربوهیدارت های پیچیده ای هستند که بدن برای انرژی به آنها نیاز دارد. نان شیرینی حلقوی صرفا کالری بیشتری دارد. در حالی که یک تکه نام حدود ۷۰ کالری دارد، یک نان شیرینی حلقوی ۷٫۵ سانتی متری بیش از ۱۵۰ کالری دارد.

برای داشتن یک غذای پرکالری ( اما سالم) بر روی نان شیرینی حلقوی خود پنیر خامه و پوره میوه ۱۰۰ درصد طبیعی بمالید.

 افزایش وزن 2

پاستا

پاستا یکی از منابع  غنی از کالری دیگر کربوهیدرات است، بنابراین به عنوان اساس یک وعده غذایی سالم و پرکالری مورد استفاده قرار گیرد ( یک فنجام نودل پخته شده ۲۲۰ کالری دارد).

پاستای خود را با سس مارینارا غنی از لیکوپن میل کنید و یک چهارم فنجان پنیر تکه تکه شده را برای کالری و کلسیوم بیشتر اضافه کنید. در صورتی که محدودیت زمانی و مالی دارید، می توانید نودل پیشنهادی من را امتحان کنید.

افزایش وزن 3

میوه های خشک شده

با خوردن میوه های خشک شده در عوض میوه های تازه باعث افزایش سریع کالری در بدن شوید. میوه های خشک شده نسبت به میوه های تازه حجم  کمتری دارند، بنابراین یک نصفه فنجان کشمش کالری بیشتری  ( بیش از ۲۰۰ کالری) نسبت به یک فنجان کامل انگور ( در حدود ۶۰ کالری) دارد و هنوز مغذی است.

کشمش احتمالا محبوت ترین میوه خشک شده در مغازه خوارو بار فروشی محل شماست، اما همچنین می توانید، توت خشک شده، زردآلو خشک شده، زغال اخته و حتی میوه های استوایی خشک شده را پیدا کنید.

 افزایش وزن 4

چربی ها و روغن های سالم

اضافه کردن چربی بیشتر به غذای شما راه حلی ساده برای اضافه کردن کالری است، اما باید مطمئن شوید که چربی ها و روغن هایی را انتخاب می کنید که برای شما مناسب هستند.

روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب اشباع شده است و باعث اضافه کردن کالری و طعم به پاستا، نان یا سبزیجات می شود. روغن کانولا منبع مناسبی برای چربی های اشباع شده و امگا است و یک روغن خوراکی همه منظوره فوق العاده است. روغن هسته انگور و گردو مزه کمتری دارند  و مناسب سالاد هستند.

افزایش وزن 5

آجیل و تخمه

آجیل و تخمه چربی های اشباع نشده ای دارند که باعث اضافه کردن کالری های سالم به رژیم غذایی شما می شوند. بادام، گردو، بادام هندی، تخمه گل آفتاب گردان، دانه کتان و تخمه کدو همگی برای شما مناسب هستند. برای  یک غذای سبک پرکالری و بسیار مغذی،  آجیل و تخمه های برشته شده را مشت مشت بخورید یا مقدار زیادی کره بادام زمین را روی سیب بمالید و بخورید.

افزایش وزن 6

قالب های پروتئینی

می توانید جذب پروتئین ( و کالری) خود را با قالب های پروتئین افزایش دهید. می توانید در اکثر خواروبار فروشی ها و فروشگاه های موادغذایی آنها را خریداری کنید یا قالب های پروتئینی خانگی درست کنید.  یک یا دو قالب پروتئین را در کنار غذای معمول خود بخورید. اگر این قالب های پروتئینی را به جای غذا مورد استفاده قرار دهید، احتمالا کمکی به افزایش وزن شما نمی کنند.

  • افزایش وزن با دارو

افزایش وزن 7

داروهایی که در لیست زیر عرضه شده اند باعث افزایش وزن می شوند. بررسی کنید و ببنید آیا یک یا چند مورد از این داروها در افزایش وزن شما تاثیرگذار بوده اند یا خیر.

شایان ذکر است که  با وجود اینکه بعضی از افراد با مصرف این داروها دچار افزایش وزن می شوند ( و در بسیاری از موارد، افزایش وزن بیشتر یک استثنا است تا یک قانون)؛ وزن همه افراد افزایش پیدا نمی کند.  در صورتی که متوجه شوید پس از مصرف یک نوع دارو، وزن شما در حال افزایش است، پیش پزشک خود بروید و مطمئن شوید که افزایش وزن شما بی خطر است و در مورد روش های احتمالی برای مبارزه با آن با پزشک صحبت کنید.

- داروهای ضد افسردگی

بعضی از داروهای بازدارنده های مونوآمینو اکسیداز شامل فنلزین، ایزوکربوکسازید و ترانیل کیپرومین

داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای  ( TCA) مشخص. داروی های ضد افسردگی سه حلقه ای از قبیل آمیتریفتیلین، ایمیپرامین و دوکسپین ۱ باعث افزایش وزن می شوند. دسیپرامین و نورتریپتیلین TCA ثانویه باعث افزایش وزن جزئی می شوند.

داروهای بازدارنده بازجذب سروتونین ( SSRI) در برخی مواقع باعث  افزایش وزن می شوند ( مخصوصا پاروکستین، به همراه فلوکستین و کیتالوپرام)

- داروهای ضد روان پریشی

بسیاری از داروهای ضد روان پریشی از قبیل کلورپرومازین، کلوزاپین،فلوپنازین، هالوپریدول؛ اولانزافین، ریسپریدون، سرتیندول، تیوریدازین، مسوریدازین و تا اندازه خیلی کمی کوتیاپین

- داروهای ضد تشنج/ داروهای تثبیت کننده خلق

داروهایی از قبیل اسید والپریک، کاربامازفین ( به ندرت)،لیتیوم، گاباپتین و ویگاباتین

- داورهای میگرن

همانطور در قسمت بالا اشاره شد، داروهای مشخصی مثل گاباپنتین، اسید والپریک، SSRI و TCA که همچنین برای درمان میگرن استفاده می شود، ، باعث افزایش وزن می شوند

- بلوک کننده بتا

بلوک کننده های بتا شامل پروپرانولول، اتنولول و متوپرولول می شود که برای درمان تنوعی از مشکلات قلبی بکار می روند و احتمالا به دلیل حفظ مایع یا عوامل دیگر باعث افزایش وزن می شوند.

Leave a Reply