انجام ورزشهایی نظیر پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری،در کاهش ابتلا به کمر درد مفید هستند.

تقویت عضلات شکم میزان ابتلا به کمر درد و در موارد وجود کمر درد،شدت آنرا کاهش می دهد.

استفاده از کمربندهای پهن در وزنه برداران وافرادی که در کار آنها مستلزم بلند کردن اجسام سنگین است.

Low-Back-Pain

ورزش و حرکات اصلاحی کمر درد

یکی از واکنش های عادی به کمردرد این است که با ماندن در رختخواب یا حداقل انجام ندادن فعالیت های سنگین آن را زیاد جدی نگیریم. با وجود اینکه این کار منطقی و قابل درک است و حتی در کوتاه مدت نیز توصیه می شود، وقتی بیش از یک یا دو روز انجام بگیرد، به بهبود کمردرد و دیسک کمر آسیب وارد می کند. در عوض،  اغلب مواقع برای توانبخشی ستون فقرات و کمک به تسکین و درمان درد کمر ضروری هستند. ورزشهای دیسک کمر وقتی به شکل تدریجی، پیش رونده و کنترل شده صورت بگیرند، مواد غذایی را به فضای دیسک و بافت های نرم کمر توزیع می کنند وبه سالم ماندن  دیسک کمر، عضلات، رباط ها و مفاصل کمک می کند. در نتیجه، انجام حرکات ورزش کمر درد به صورت روتین به بیماران کمک می کند که  از سفتی و ضعف عضلات و کمر درد مجدد جلوگیری کنند و شدت و مدت درد ناشی ازدرد کمر را کاهش می دهند. ورزش مناسب و برنامه های توانبخشی کمر درد بسته به علت کمردرد و شدت دردی که بیمار احساس  می کند، متفاوت است. بنابراین، بیماران باید برای درمان دیسک کمر به یک متخصص ستون فقرات مراجعه کنند که در زمینه طراحی برنامه شخصی برای ورزش های کمردرد تبحر داشته باشد و در مورد استفاده از شکل و روش های مناسب بتواند دستورات لازم را ارائه کند. تقریبا هر فردی می تواند ورزش های کششی بافت های نرم بدن خود، عضلات، رباط ها و تاندون ها را در کمر، پا، باسن و دور ستون فقرات خود انجام دهد. در مورد ارتباط کمر درد با ورزش باید گفت ستون فقرات و عضلات، رباط ها و تاندون های مجاور آن همگی برای حرکت کردن طراحی شده اند و هرگونه محدودیت در حرکت آنها باعث تشدید کمردرد می شود.

حرکاتی برای پیشگیری از کمردرد

مرحله ۱: بر روی یک زیر انداز نرم بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها خود را همانطور که در عکس می بینید کنار بدنتان قرار دهید.

مرحله ۲: با فشار تنه خود را تا آرنج بالا بیاورید اما از باسن به پائین خود را روی زمین نگه دارید .

مرحله ۳: سعی کنید که به گردنتان فشار نیاورید و در همین حالت تا ۱۵ ثانیه بمانید.

ورزش دیسک کمر

-کشیدن زانو به طرف سینه در درمان دیسک کمر

 برای درمان دیسک کمر به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. با استفاده از دو دست، یکی از زانوهای خود را بگیرید و به طرف سینه بیاورید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید.با زانوی دیگر همین حرکت را انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. این بار، هر دو زانوی خود را به طرف سینه بکشید.

هر حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را  برای درمان دیسک کمر انجام دهید.

۲-چرخش پشت در درمان دیسک کمر

برای درمان دیسک کمربه پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها باید ثابت باشند.زانوهای خمیده خود را به یک طرف بچرخانید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.

هر حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را  برای درمان دیسک کمر انجام دهید.

۳-انعطاف پشت در درمان دیسک کمر

 برای درمان دیسک کمر به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. کمر خود را قوس دهید و کمی به بالا بکشید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.بعد، پشت تان را صاف کنید و شکمتان را به داخل بکشید. ۵ ثانیه به همین حالت بمانید.

هر روز ۵ بار این ورزش دیسک کمر رابرای درمان دیسک کمر تکرار کنید و به تدریج تا ۳۰ بار در روز برسانید.

                     

۴-ورزش پل در درمان دیسک کمر

برای درمان دیسک کمر به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها و سر، باید آزادانه روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و بالا ببرید. در این حالت بمانید و سه بار تنفس عمیق انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

هر روز ۵ بار این تمرین را برای درمان دیسک کمر تکرار کنید و به تدریج تا ۳۰ بار در روز برسانید

۵-کشش گربه ای در درمان دیسک کمر

برای درمان دیسک کمر بر دو دست و زانوها تکیه کنید (حالت چهار دست و پا). به آرامی، پشت و شکم خود را به طرف زمین بیاورید. سپس به آرامی، شکم خود را به طرف بالا ببرید و پشت خود را قوس دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را تا ۵ مرتبه و دو بار در روز برای درمان دیسک کمر انجام دهید.

                    

۶-چرخش پشت (به صورت نشسته) در درمان دیسک کمر

برای درمان دیسک کمر بر روی صندلی بنشینید. پای راست خود را بر روی پای چپ خود بگذارید. آرنج دست چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. بدن خود را به سمت راست بکشید. ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.سپس، در جهت مخالف همین حرکت را انجام دهید.

این تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه و دو بار در روز برای درمان دیسک کمر انجام دهید.

۷-فشردن شانه ها در درمان دیسک کمر

برای درمان دیسک کمربر روی یک صندلی صاف بنشینید و هر دو شانه را با هم به سمت عقب دهید. ۵ ثانیه به همین حالت بمانید و سپس شل کنید.

این تمرین را تا ۵ مرتبه و دو بار در روز برای درمان دیسک کمر انجام دهید.

از سری مطالب پزشکی عمومی و غیر تخصصی سایت (اطلاعات  عمومی و غیر تخصصی پزشکی برای افزایش دانش سلامت  و اطلاعات عمومی پزشکی بازدیدکنندگان)