نرمش برای آرام شدن سیاتیک

اگر منبع درد سیاتیک فشار بر روی عصبی است که به دلیل کوتاه یا فشردگی قسمت پیریفورمیس ایجاد شده است باید تمرینات به منظور کشش این ماهیچه انجام شود این تمرینات باید آرام باشد و به مرور زمان پیشرفته شود فعالیت های بیش ازحد ماهیچه پیریفورمیس می تواند منجر به گرفتگی و درد عمیق باسن شود و در نهایت در بعضی از مواقع درد سیاتیک ایجاد می شود اما در بعضی از مواقع با درد رگ سیاتیک همراه نخواهد بود.

تمرینات کششی ماهیچه پریفورمیس

چرخش ساده ون یمی از ستون مهره ها باعث کشش آرام ماهیچه پرفو رمیس میشود وباعث ریلکس وآرامش این قسمت وافزایش طول این ماهیچه میشود این تمرین میتواند پیشرفته ترشود تا بتوانید چرخش رابه صورت کامل انجام دهید. کشش شدید ماهیچه ها میتواندباعث ایجاد درد سیاتیک شود بسیارمهم است که این تمرینات را به آرامی انجام دهید و حالت قرارگیری بدنتان کاملا درست باشد تا باعث ایجاد ناراحتی نشود این حرکت برای کشش ماهیچه پریفورمیس در سمت چپ است پس این حرکت را برای طرف راست بدن هم می توانید تکرار کنید.

آماده شدن برای چرخش ستون مهره ها

239

روی یک پتوی تا کرده بشینید  زانوی خود راخم کنید و پای خود را روی زمین در جلوی خود قرار دهید پای راست خود را زیر زانوی چپ و اطراف ناحیه خارجی لگن سمت چپ قرار دهید، زانوی راست شما باید راست به سمت جلو باشد برای کشش متعادل لگن پای چپ خود را روی زمین در داخل زانوی راست قرار دهید، بنابراین پای چپ شما به سختی در یک خط با لگن چپ شما قرار می گیرد. برای کشش قوی تر لگن پای چپ خود را در بیرون زانوی راست قرار دهید. به نظرمیرسد که استخوان طرف چپ نیشیمن گاه شما راحت تر از طرف راست شما روی زمین قرار گرفته است بوسیله استخوان های سمت چپ نیشینگاه روی زمین تکیه دهید تا تعادل وزن بین دو لگن حفظ شود این شروع کشش است. با دست خود زانوی چپ تان را نگه دارید عمل دم را انجام دهید و ستون مهره های شما کاملا صاف باشد، در صورتیکه کشش بسیار شدید باشد و در صورتیکه درد درساق پا ایجاد شد (درد سیاتیک کمر و پا) ارتفاع خود را با قرار دادن پتویی با ضخامت بیشتر زیر ناحیه لگن افزایش دهید، تا زمانیکه کشش برای شما قابل تحمل باشد ارتفاع شما مناسب است.

در صورتیکه کششی درلگن سمت چپ مشاهده نمی کنید  به آرامی زانوی سمت چپ خود را به طرف نیم تنه یعنی سینه سمت راست بکشید باسن شما باید کاملا روی زمین باشد و مفصل ران باید در مقابل کشش بوسیله دست مقاومت کند. این حرکت به شما کمک می کند که استخوان باسن را روی زمین نگه دارید و باعث افزایش کشش ماهیچه پیریفورمیس می شود و اگر این عامل باعث بوجود آمدن درد سیاتیک باشد باعث بهبود آن می شود. برای مدت زمان ۲۰ثانیه یا برای چند دقیقه درهمین موقعیت بمانید وسپس حرکت را برای سمت مخالف تکرارکنید. این حرکت را در ۲یا ۳مرحله انجام دهید. زمانیکه کشش ماهیچه پیریفورمیس افزایش یافت ارتفاع پتویی که در زیر لگن قرار داده اید را کم کنید وبه مرور زمان این پتو را از زیر لگن خود بردارید و حرکت را روی زمین انجام دهید.

چرخش نشسته ساده

319

در حرکت کامل چرخش ستون مهره ها ناحیه بالای بدن باید به سمت زانوی راست بچرخد. برای کمک به چرخش کامل بالای بدن دست چپ خود را روی زمین در پشت خود قرار دهید و زانوی چپ خود را با دست راست نگهدارید، سمت قلب شما باید به سمت بالا باشد و یک خمیدگی به سمت داخل در ناحیه تحتانی مفصل کمر باید ایجاد شود. هنگام کشش وبلندکردن مفصل عمل دم را انجام دهید وبا چرخش بدون گرد کردن ناحیه کمرعمل بازدم را انجام دهید، این جحرکت نباید باعث تشدید درد رگ سسیاتیک کمر و پا شود. شما می توانید عملکرد روی ماهیچه پیرفورمیس را با افزایش مقاومت ران عمیق تر و شدیدتر کنید در حالیکه هر گونه گرفتگی درعضلات کشاله ران از بین برود. زمانیکه می چرخید از دست خود روی زانوی چپ استفاده کنید و به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید. اجازه دهید که ناحیه داخلی ران و کشاله ران آرام و ریلکس باشد، این ماهیچه باید نرم باشد زمانیکه زانوی شما به سمت سینه کشیده می شود و مقاومت میکند استخوان ران باعث آرام شدن لگن می شود و بافشاری که روی ماهیچه پریفورمیس ایجاد می شود، باعث آرامش آن و کاهش درد عصب سیاتیک می شود. این کشش را می توانید با کشیدن زانو به سمت آرنج و یا بردن ناحیه بالای مفصل بازو به خارج زانو شدت دهید. در این زمان وقتی شما بازوی خود را به سمت زانو برای ایجاد یک چرخش شدیدتر فشار دهید، این حالت باعث فعال شدن لگن می شود و تاثیرکمتری روی آرام شدن ماهیچه پیریفورمیس دارد. اگر این حرکت باعث بروز درد عصب سیاتیک می شود، همان حرکت ساده را انجام دهید. در صورتیکه شما دچار سندروم پیریفورمیس هستید نیازی به انجام این حرکت و چرخش شدید مفصل نیست.

چرخش ایستاده

415

چرخش ستون مهره ها به صورت ایستاده یکی دیگر از حرکات چرخش ستون مهره ها است این حرکت شبیه بهه تستF.A.I.R است ران شما باز میشود و یک چرخش داخلی در آن ایجاد می شود. یک صندلی در مقابل دیوار قرار دهید برای کشش ران راست، به سمت راست بدن خود به کنار دیوار بایستید، پای راست خود را روی صندلی قرارد هید زانوی خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید ساق پایی که روی زمین است باید کاملا صاف باشد، برای حفظ تعادل خود دست راست خود را روی دیوار قرار دهید پاشنه پای چپ خود را کمی بالا بیاورید و بدن خود را به سمت دیوار بچرخانید. برای حفظ تعادل خود از دستان خود استفاده کنید با عمل بازدم پاشنه پای چپ خود را روی زمین بگذارید و در همان حالت چرخش بمانید. اجازه دهید که لگن راستتان پایین آورده شود و برای چند ثانیه در همان حالت قرار بگیرید. این حرکت را تا جایی که باعث تشدید درد سیاتیک نشود ادامه دهید.

کشش همسترینگ در حالت ایستاده

514-300x190

پای راست خود را برای حفظ تعادل روی یک میز یا صندلی قرار دهید پای شما باید پایین تر از سطح لگن قرار بگیرد به صورتیکه ساق پای شما صاف باشد زانوی شما کاملا صاف و انگشتان شما به سمت جلو باشد. عضلات چهار سر شما در حین انجام این تمرین باید درگیر باشند برای جلوگیری از قفل شدن یا کشش بیش از حد زانو آن را با استفاده از یک باند یا ریسمان کوچک ببندید. دقت کنید که لگن پایی که بلند کرده اید بلند نشود بلکه لگن باید به سمت پایین وآرام باشد بدون اینکه ساق یا پای شما به سمت بیرون بچرخد. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و برای هر دو طرف تکرار کنید برای ایجاد کشش عمیق تر به سمت جلو روی ساق پا خم شوید در حالیکه ستون مهره ها و ساق پای شما کاملا صاف وعضلات چهارسر محکم باشد، در صورتی که این حرکت باعث تشدید درد سیاتیک شد حرکت را بدون خم شدن روی ساق پا انجام دهید تا از بروز درد عصب سیاتیک جلوگیری شود. برای کمک به پایین آوردن لگن راست یک کمر بند به دور ناحیه بالای ران پایی که دربالا قراردارد و کف پایی که صاف است بپیچانید. کمربند را محکم کنید یا به آرامی ناحیه خارجی لگن را در داخل کمربند  بکشید تا به کشش استخوان ران به سمت پایین کمک کنید. شما باید ساق پاهای خود را با یکدیگر جابه جا کنید و یا این تمرین را برای ناحیه آسیب تاثیرگذار (ناحیه ای که درد سیاتیک در آن بروز کرده) انجام دهید این حرکت را برای چند ثانیه نگه دارید.

نرمش های کششی لگن

به صورت کلی درد سیاتیک با کمک حرکات کششی غیرفعال لگن و چرخش خارجی ران درمان می شود. یکی از بهترین نمونه از نرمش کششی غیر فعال برای چرخش لگن است. برای انجام این حرکات روی زمین بشینید ساق پای خود را به سمت جلو دراز کنید و کاملا صاف بشینید، در صورتیکه برای صاف نشستن با مشکل مواجه می شوید، می توانید روی لبه یک پتو بشینید یا می توانید از چند پتو یا حوله برای زیر لگن خود استفاده کنید، زانوی راست خود را خم کنید و ساق پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید، از دست خود استفاده کنید تا پای راست خود را به سمت ناحیه بیرونی لگن سمت چپ بکشید پای چپ خود را تا نزدیک نیم تنه راست بدنتان حرکت دهید، ازدستان خود روی زمین استفاده کنید، در حالیکه زانوی راست شما روی زانوی چپتان قرار دارد ناحیه لگن خود را از روی زمین بالا بیاورید.

68-261x300

در صورتیکه روی یک پتو نشسته اید یا پشت ساق پای چپ شما به زمین برخورد نمیکند یا زانوی چپ شما قفل میشود یا در حین کشش دچار آسیب دیدگی می شوید یا باعث تشدید درد سیاتیک می شود، یک پتو یا حوله گرد شده دیگر در زیر زانوی چپ خود قرار دهید بوسیله دست چپ خود پای راست خود را نگه دارید، با عمل دم ستون مهره های خود را بالا بیاورید و کشش دهید و با عمل بازدم به سمت جلو خم شوید تا سینه شما به سمت زانو قرار بگیرد و سپس گردن خود را صاف کنید و آرام شوید زمانی که سینه خود را به سمت زانو می آورید حرکت کنید و کشش ستون مهره ها را حفظ کنید. مطمئنا شما با انجام این نرمش کشش بیشتری در ناحیه لبه خارجی ساق پای مستقیم، ناحیه خارجی همسترینگ و پشت ساق پا و کشش ملایم در لگن راست خود احساس می کنید. برای آرامش عضلات همسترینگ باید عضلات چهار سر شما درگیر باشد. برای افزایش کشش در ناحیه بیرونی لگن راست، سینه خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید شست پا و داخل پاشنه پایی که مستقیم است را بکشید. به صورتیکه انگشت کوچک پای شما کمی به سمت عقب کشیده شود ناحیه بیرونی قلم پا باید محکم باشد انگشتان شما باید به سمت بالا و مستقیم باشد، اگر می توانید لبه خارجی پای چپ خود را با دست راست نگه دارید اما آنرا به شدت به سمت عقب نکشید این کارباعث فشرده شدن نایحه خارجی لگن و زانو میشود و باعث تشدید درد سیاتیک می شود. این حرکت را برای چند ثانیه یا چند دقیقه نگهدارید و سپس برای طرف مخالف تکرار کنید.

کشش لگن به حالت کبوتری

79-300x282

این حرکت یکی از قویترین حرکات برای کشش ماهیچه پیریفورمیس است کمی کشش در مفاصل خود ایجاد کنید تا بتوانید، در این حالت بمانید، نفس بکشید و ماهیچه پیریفورمیس را آرام کنید. با قرار دادن زانو و دستان این حرکت را شروع کنید زانوی راست خود را به سمت جلو قرار دهید به صورتیکه پاشنه سمت راست شما با لگن سمت چپ در یک راستا قرار بگیرد و زاویه زانوی شما ۴۵ درجه باشد پای خود را خمیده نگهدارید تا از زانوی شما نگهداری کند برای اینکه در ماهیچه پیریفورمیس کشش ایجاد شود، ناحیه بالای بدن خود را به سمت جلو خم کنید انگشتان پای چپتان را خم کنید و پای چپتان به سمت عقب کاملا صاف قرار دهید. ران راست شما باید به صورت غیر فعال کمی به سمت بیرون بچرخد تا لگن شما به سمت زمین قرار بگیرد، ناحیه لگن شما باید کاملا روی سطح زمین باشد، اجازه ندهید که مفصل لگن به هیچ سمتی بچرخد در صورتیکه لگن شما با زمین برخورد نمیکند میتواند برای محافظت بیشتر از این ناحیه ازیک پتو زیر لگن راست خود استفاده کنید در این حالت برای چند ثانیه یا چند دقیقه بمانید با خم کردن بدن به سمت جلو و به طرف استخوان قلم پا وبا صاف کردن نیمه تنه بالا کشش لگن متفاوت از حالت قبل می شود، البته در صورتی که این کشش باعث تشدید درد سیاتیک می شود، برای اجتناب از درد عصب سیاتیک همان حرکت قبل را انجام دهید.

415

در صورتیکه انجام این حرکت برای شما مشکل است ساق پای راست خود را روی یک میز قرار دهید و به سمت جلو خم شوید برای حفظ تعادل دست خود را روی میز قرار دهید و مانند زمانیکه راه میروید پای چپ خود را در پایین و عقب میز قرار دهید.

ازن تراپی (ازن درمانی)

این روش درمان به نام ازن تراپی یا اوزون درمانی هم شناخته می شود. تزریق گازاوزون برای درمان درد سیاتیک کمر و پا موثراست این نوع گاز یک نوع از گاز اکسیژن است که در لایه های اوزون قراردارد و از ما در مقابل اشعه های مضر نور خورشید محافظت میکند، این درمان تاثیرضدالتهابی دارد وباعث تسریع در روند بهبودی میشود اوزون تراپی معمولا جایگزین جراحی میشود. از این درمان اولین بار در حدود بیش تر از یک قرن پیش برای درمان میگرن، مشکلات گوش و بیماری های دیگر استفاده میشده است. اوزون تراپی یک درمان تزریقی است که باعث بازگشت جریان خون به مفصل ومهیا کردن مواد مورد نیازبرای بهبودی بافت های آسیب دیده میشود این تزریق ترکیبی ازپروکائین برای کاهش درد، هورمون های استروئید برای آرام کردن سیستم ایمنی،مواد مغذی خاص برای ترمیم بافت ها،مواد ضدالتهابی هومیوپاتی (همسان سازی)، و اوزن است که سلولها میتوانند با کمک این مواد بازسازی شوند. نکته بسیارمهم این است که اوزون تراپی با افزایش جریان خون درلیگامنت ها ومفاصل باعث کاهش درد رگ سیاتیک کمر و پا میشود و پروکائین سلولهای آسیب دیده را مجددا پولاریزه میکند و باعث بهبود جریان خون میشود داروهای ضدالتهاب هومیوپاتی باعث کاهش التهاب وتورم ودرنتیجه منجر به بهبودجریان خون میشود گلوکز،ویتامین وموادمعدنی لازم برای عملکرد میتوکوندریال مهیا میشوند این روند باعث افزایش انرژی سلولها، مهیا کردن اکسیژن بافت ها و در نهایت درمان سیاتیک کمر و پا میشود. در ابتدا با انجام این روش شما باید انتظار کاهش درد به سرعت یا بعد ازچند ساعت را داشته باشید همچنین با این روش میتوان باعث بازسازی غضروف ها ولیگامنت ها، بهبودی آسیب دیدگی های شدید، بازسازی مفاصل، بهبودی کلی ازدردهای مزمن درمفاصل، ماهیچه ها وعصب ها شویم میزان پاسخگویی بدن افراد به این درمان متفاوت است اما به صورت کلی هرفرد برای درمان اختلالات خاص به ۳ تا۵ مرحله درمان نیازدارد اکثر افراد بعد از انجام این روش با کاهش درد سیاتیک مواجه میشوند.

جراحی

در حالیکه اکثر مبتلایان به دردسیاتیک بعد از گذشته  ۴تا۸ هفته می توانند از این درد رهایی یابند، اما درمواردی که این درد با کمک درمان های بدون جراحی کاهش نیابد و درد شدید و مستمر باشد انجام جراحی نیازاست. جراحی برای کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک انجام می شود این جراحی بوسیله دو روش انجام می شود. روش اول با برداشتن قسمتی از دیسک که به آن دیسکتومی گفته می شود صورت می گیرد و روش دوم با برطرف کردن علتی که باعث ایجاد فشار بروی عصب شده است انجام می شود فقط درحدود ۵ درصد افراد مبتلا به درد سیاتیک کمر برای درمان به جراحی نیازدارند. این افراد همه انواع درمان ها را برای درمان سیاتیک انجام داده اند و به نتیجه موفقیت آمیزی دست نیافته اند.

پیشگیری 

بعضی از راههای جلوگیری و کاهش درد عصب سیاتیک کمر و پا شامل موارد زیر می شود:

۱-  انجام فعالیت های ایروبیک که باعث حفظ وزن متعادل،استقامت وانعطاف ماهیچه های شکم وستون مهره ها می شود.

۲-  یادگیری روش های صحیح بلند کردن اجسام و اشیاء، هنگام بلندکردن اشیاء باید زانوهای خود راخم کنید و کمرتان کاملا صاف باشد با رعایت کردن این روش فشاربه جای وارشدن برروی مفصل کمربروی ساق پا و لگن ایجاد میشود. شی را درنزدیک بدن نگه دارید هرچه که شی ازبدن دورترباشد فشاربیشتری بروی مفصل کمرایجاد می شود.

۳-  هنگام نشستن مطمئن باشید که مفصل کمرتان محافظت می شود از صندلی هایی استفاده کنید که دارای یک محافظ در پشت باشد وبتواند از مفصل کمرشما محافظت و نگهداری کند استفاده از کمربندهای طبی می تواند از مفصل کمر محافظت کند.

۴-  ازکشیدن سیگار خودداری کنید.

۵-  وزن متعادل خود راحفظ کنید.

۶-  حفظ حالت صحیح قرارگیری بدن درهنگام ایستادن، نشستن، پیاده روی.

درد رگ سیاتیک عصب کمر و پا اغلب باعث ناراحتی بیماران می شود اما اغلب این دردها با روش های بدون جراحی درمان می شوند و بیماران کاهش درد رگ سیاتیک پا و کمر را تجربه خواهند کرد. یکی از بهترین روش های درمان استفاده از فیزیوتراپی، حرکت اصلاحی  و ورزش است. اکثر بیماران مبتلا به درد سیاتیک می توانند با پیگیری مستمر ورزش و فیزوتراپی و بدون جراحی به بهبودی کامل دست پیدا کنند.

از سری مطالب پزشکی عمومی و غیر تخصصی سایت (اطلاعات  عمومی و غیر تخصصی پزشکی برای افزایش دانش سلامت  و اطلاعات عمومی پزشکی بازدیدکنندگان)