74111

ورزش‌هایی که قوس کمر را افزایش داده مضر و ورزش‌هایی که باعث کاهش قوس کمر می‌شوند برای بیماران مبتلا به کمردردهای مزمن مفید است.

خم شدن به عقب در حال ایستاده، قوس دار کردن در حال خوابیده به شکم، خم کردن کمر و رسانیدن انگشتان دست به زمین در حالی که بیمار به پشت خوابیده و زانوها کشیده است از جمله ورزش‌های مضر برای بیماران مبتلا به کمردرد است.

وی با بیان اینکه خطرناک‌ترین ورزش بلند کردن اشیای سنگین در بالای خط کمری است، گفت: ورزش‌هایی مثل وزنه برداری برای این بیماران مضر است.

اکثر افراد در موقع راه رفتن سینه خود را به جلو داده که این عمل باعث افزایش قوس کمر می‌شود. درجا دویدن با توجه به این که شخص در موقع دویدن دست خود را به جلو تکیه داده و کمی به جلو خم می‌شود بلامانع است.

اسکی، دوچرخه سواری متحرک و ثابت با توجه به خم کردن تنه به جلو در مواقع سواری باعث کاهش قوس کمر می شود.

این ورزش باید بطور صحیح انجام شود و ضمن شنا کردن حتی الامکان باید از بالا آوردن بیش از حد سر از آب که موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزایش قوس کمر می‌شود جلوگیری کرد.

شیرجه رفتن با افزایش ناگهانی قوس کمر ورزش خطرناکی برای مبتلایان به کمردرد است.

بالا رفتن از پله ها با توجه به اینکه ضمن بالا رفتن بیمار تنه خود را به جلو خم کرده و قوس کمر را کاهش می‌دهد ورزش مفیدی است در حالی که در پایین رفتن از پله‌ها بیمار تنه خود را متمایل به عقب نموده و باعث افزایش قوس کمر می‌شود به همین منظور مبتلایان به کمر درد بهتر است ضمن پایین آمدن از پله ها دستگیره پله را در دست گیرند تا تنه شان کمی به جلو خم شود.

در تنیس بازان خم کردن کمر به عقب برای زدن توپ باعث افزایش قوس کمر می‌شود که برای بیماران مبتلا به کمر درد مضر است. این بیماران اگر به این موضوع آگاهی داشته و در ضمن بازی از افزایش قوس کمر خود جلوگیری کنند مانعی ندارد.

این روزها کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که از کمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد.

در این میان کسانی هستند که فریب تبلیغ‌های دروغین را می‌‌خورند و میلیون‌ها تومان پول خرج می‌کنند تا به کمک روش‌های نادرست، قدری این دردها را تسکین دهند، اما با برخی حرکات ورزشی ساده، می‌‌توان درد کمر را تسکین داد.

فراموش نکنید مهم‌ترین اصل در تسکین دردهای کمر، گرم کردن عضلات آن است، بنابراین پیش از شروع حرکات، با چند حرکت کششی، عضلات ناحیه کمر را گرم کنید.

ورزش هایی برای کمردرد

حرکت اول:

حرکت اول، حرکت گربه شتری نام دارد. مطابق شکل روی کف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلکسیشن و سپس انقباض عضلات کمر، حرکت را آغاز کنید.

این حرکت را ۴۰ مرتبه و در ۳ ست (مرحله) با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

حرکت دوم:

مطابق شکل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شکم و کمر، و سپس آرام کردن آن، حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۴۰ مرتبه و در ۳ مرحله با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

حرکت سوم:

از اینجا به بعد، وارد حرکات فشارآورنده به عضلات کمر می‌شویم، یعنی از این قسمت کار باید خیلی مراقب باشید تا حرکات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهم‌تر اینکه به خسته شدن عضله نیانجامد.

برای انجام این حرکت، مطابق شکل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی کمر و سینه را به پا نزدیک کنید، بدون آن که پا از زانو خم شود. سپس این حرکت را روی پای راست اجرا کنید.

این حرکت را ۱۰ مرتبه در ۳ ست با فواصل ۶ دقیقه برای هر پا انجام دهید.

حرکت چهارم :

این حرکت باید روی یک سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شکل به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با هم به داخل شکم خود بیاورید و دو زانو را به سینه‌هایتان بچسبانید.

سعی کنید حرکت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا کنید. این حرکت که به تقویت عضلات کمر و به خصوص لگن کمک می‌کند، باید ۳۵ مرتبه و در ۳ ست با فواصل یک دقیقه انجام شود.

حرکت پنجم :

به دنبال حرکت قبلی اجرا می‌شود؛ یعنی بدون آن‌که موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شکل ۵ با همان حالتی که هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و کف پایتان هم روی زمین است، یک بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یک بار هم به سمت راست متمایل کنید.

توجه داشته‌ باشید این حرکت را کاملا به آهستگی انجام دهید، چرا که شتاب زدگی در انجام این حرکت می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد و دردهای کمر را تشدید کند، اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می‌کند.

این حرکت را ۲۵ مرتبه و در ۳ ست با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

حرکت ششم :

این حرکت که به تقویت شدید عضلات لگن و کمر منجر می‌شود، نقش بسزایی در تسکین دردهای کمر ایفا می‌کند، البته باید کاملا اصولی اجرا شود.

مطابق شکل، به پشت روی زمین دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دست ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده‌اید که حرکت را آغاز کنید.

شروع حرکت بدین صورت است که هر دو پا را با دست به سمت کمر خود بکشید. سعی کنید دست تنها به عنوان یک اهرم عمل کند و کل فشار روی عضلات کمر و لگن باشد.

این حرکت نقش بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات مذکور ایفا می‌کند. آن را ۱۵ مرتبه و در ۳ ست با فواصل یک دقیقه اجرا کنید