اسمش را گذاشته‌اند بیماری خاموش، چون تا وقتی پیشرفت نکند و عوارضی از خودش برجای نگذارد، کسی متوجه آن نمی‌شود. درمان هم ندارد و نمی‌شود راه‌حلی برایش پیدا کرد، اما همه اینها هم نباید باعث ناامیدی شود، چون پوکی استخوان قابل پیشگیری است.

 7899999

اغلب ما تا جوان هستیم اصلا به سلامت استخوان‌ها فکر نمی‌کنیم و خیلی برایمان مهم نیست استخوان‌ها چه وضعیتی دارد، ولی همین که به دوره میانسالی و سالمندی می‌رسیم، به فکرشان می‌افتیم و می‌خواهیم از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری کنیم. به همین دلیل بسیاری از افراد، تازه در سنین سالمندی یادشان می‌افتد با تغذیه مناسب و در پیش‌گرفتن زندگی سالم، سلامت استخوان‌هایشان را حفظ کنند.

ذخیره شدن کلسیم در استخوان‌ها که باعث سفت و محکم شدن آنها می‌شود، قبل از تولد آغاز شده و تا سی سالگی ادامه پیدا می‌کند. به طوری که در سی سالگی، استخوان‌های بدن در یک فرد سالم بیشترین میزان سختی را دارد.

کم بودن میزان فعالیت بدنی و پیروی از رژیم غذایی نامناسب که کلسیم کمی دارد، می‌تواند به مرور زمان به بروز پوکی استخوان منجر شود که البته باید توجه داشت این بیماری علامت خاصی هم ندارد و معمولا با ایجاد شکستگی در یکی از استخوان‌های بدن بخصوص استخوان‌های مهره، لگن و مچ که به دنبال سقوط یا ضربه‌های خفیف مانند نشستن ناگهانی، لغزیدن، پیچ‌خوردن و گاهی حتی بدون هیچ ضربه‌ای و به صورت خودبه‌خود اتفاق می‌افتد، نمایان می‌شود.

پیشگیری از پوکی استخوان به کمک کلسیم

اگر فکر می‌کنید فقط باید شیر بنوشید تا استخوان‌هایی قوی و محکم داشته باشید، بد نیست بدانید شیوه‌های متفاوتی برای پیشگیری از پوکی استخوان وجود دارد که مصرف لبنیات فقط یکی از این موارد است. دکتر رضایی نیز با تائید این مطلب می‌گوید: تغذیه نقش مهمی در بروز یا پیشگیری از این بیماری دارد؛ بنابراین کسانی که در رژیم غذایی‌شان به میزان کافی کلسیم وجود ندارد یا ویتامین D و C کافی دریافت نمی‌کنند بیش از افراد دیگر در معرض خطر قرار خواهند داشت.

این متخصص تغذیه با اشاره به این‌که کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است، توصیه می‌کند غذای روزانه افراد بالغ حاوی حداقل ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد (هر لیوان شیر به طور معمول ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد) که این نیاز در خانم‌های باردار، شیرده، یائسه و افراد مسن و کسانی که در دوره بلوغ هستند، افزایش می‌یابد و به میزان حدود ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم می‌رسد.

آن طور که دکتر رضایی می‌گوید، انواع مختلف شیر و غذاهایی که از شیر تهیه می‌شود؛ مانند پنیر، ماست، دوغ، کشک، بستنی و قره‌قروت منابع خوب کلسیم به حساب می‌آید. علاوه بر اینها، ماهی‌های کوچک مثل ماهی کیلکا که با استخوان خورده می‌شود، انواع حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره و آجیل‌ها مانند سویا و بادام هم حاوی کلسیم است. از دیگر منابع کلسیم می‌توان به کلم‌پیچ، ترب، گل‌کلم، نخودفرنگی، کلم بروکلی، شلغم، هویج، انگور، توت فرنگی، خرمالو، پرتقال، زیتون، کشمش و کنجد نام برد. وی می‌افزاید: هرچه میزان چربی شیر و مواد لبنی بیشتر باشد، کلسیم آن کمتر است و به همین دلیل توصیه می‌شود از شیر و لبنیات کم چرب استفاده شود.

ویتامین D را فراموش نکنید

در کنار کلسیم باید از دیگر منابع غذایی مفید برای حفظ سلامت استخوان‌ها هم استفاده کرد که به گفته دکتر رضایی، ویتامین D یکی از این موارد است که برای حفظ استحکام استخوان‌ها مصرف آن ضروری است.

آن‌طور که این متخصص تغذیه می‌گوید: ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می‌کند و باعث به کارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان ها و دندان‌ها می‌شود. همچنین باید توجه داشت کمبود طولانی مدت این ویتامین با کاهش جذب کلسیم، خطر بروز پوکی استخوان را افزایش خواهد داد.

 نور خورشید مهم‌ترین منبع دریافت ویتامین D است ولی در کنار آن، مواد غذایی غنی از این ویتامین مانند شیر، کره، پنیر، کشک، ماست، ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و جگر نیز وجود دارد. بنابراین به طور کلی می‌توان گفت فرآورده‌های لبنی حاوی ویتامین D، یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم محسوب می‌شوند.

مصرف نمک را کاهش دهید

می‌گویند مصرف لبنیات به تنهایی نمی‌تواند از بروز پوکی استخوان پیشگیری کند. می‌گویند عوامل متعددی در بروز این بیماری نقش دارد و به همین دلیل باید به نکات مختلفی در این زمینه توجه داشت. یکی از این موارد هم کاهش مصرف نمک است. دکتر رضایی در این‌باره توضیح می‌دهد: مصرف زیاد نمک، احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد و آن طور که مشخص شده، به ازای مصرف هر ۲۳۰۰ میلی‌گرم نمک، ۴۰ میلی‌گرم کلسیم از دست می‌رود که البته اگر همراه با استرس باشد، این میزان افزایش هم می‌یابد.

از طرف دیگر منیزیم می‌تواند جذب کلسیم را افزایش دهد، ولی استرس‌های شدید، افزایش سن و ناکافی بودن میزان آن در آب آشامیدنی و غذا می‌تواند موجب کمبود منیزیم شود. این متخصص تغذیه با اشاره به این مطلب ادامه می‌دهد: مصرف روغن جامد و نوشابه‌های گازدار نیز از دیگر عواملی است که می‌تواند جذب کلسیم را تحت تاثیر قرار دهد و در نتیجه احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند.

استعمال سیگار و مصرف زیاد قهوه هم از دیگر عوامل خطر به حساب می‌آید و در بروز پوکی استخوان نقش دارد. به طوری که می‌گویند کسانی که خودشان سیگار می‌کشند یا همنشین سیگاری‌ها هستند، در معرض پوکی استخوان زودرس قرار دارند و زنانی که سیگار می‌کشند دچار پوکی استخوان شدیدتری می‌شوند.

تحرک، به نفع سلامت استخوان‌ها

تحرک کافی و افزودن فعالیت بدنی به برنامه روزانه زندگی می‌تواند به حفظ سلامت بدن و استخوان‌ها کمک کند. دکتر رضایی نیز با تائید این مطلب یادآور می‌شود: ورزش‌کردن و فعالیت داشتن در هر سنی می‌تواند باعث استحکام استخوان‌ها شود و در مقابل، ‌بی‌تحرکی و استراحت زیاد موجب تحلیل رفتن استخوان‌ها خواهد شد و دردهای استخوانی را افزایش خواهد داد.

 بهترین و کم‌هزینه‌ترین ورزش که تقریبا تمام افراد هم می‌توانند از آن استفاده کنند، پیاده‌روی همراه با تنفس عمیق است.

ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی که در آن تحمل وزن وجود دارد، نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان داشته و به همین دلیل استفاده از آنها توصیه می‌شود.

 برای داشتن بافت استخوانی مناسب، دریافت مقدار کافی کلسیم، پروتئین، پتاسیم، منیزیم، منگنز، فلوراید (اسفناج، چای و ماهی)، فسفر، روی، سیلیس، ویتامین D، ویتامین C (میوه و سبزی‌های تازه) و فیتواستروژن (سویا، بذر کتان و...) را در نظر داشته باشید و بدانید با داشتن یک برنامه غذایی متنوع، فعالیت‌ بدنی مناسب و اجتناب از تنش و استرس می‌توان سلامت استخوان‌ها را حفظ کرد.

استخوان سازی بیشتر با انجام ورزش‌های مناسب

ورزش‌هایی که با پریدن و دویدن همراه هستند، به دلیل ارسال امواج خاص، باعث تحریک سلول‌های استئوبلاست (استخوان‌ساز) و در نتیجه استخوان‌سازی می‌شوند. جمشیدی با بیان اینکه با افزایش سن، درصد پوکی ‌استخوان افزایش می‌یابد، گفت: تراکم استخوان از ابتدای عمر تا حدود سن ۳۵ سالگی افزایش می‌یابد. پس از آغاز برداشت از استخوان، روند پوکی استخوان آغاز می‌شود.

افزایش تراکم استخوان در سن بلوغ با ورزش و تغذیه مناسب

رییس مرکز تحقیقات روماتولوژی دانشگاه علوم پزشکی تهران افزود: در سن بلوغ، به دلیل تغییرات هورمونی، بیشترین تراکم استخوانی ایجاد می‌شود بنابراین در این سنین تغذیه صحیح و ورزش مناسب باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود. میزان ویتامین D و مصرف کلسیم در پیشگیری از این بیماری نقش بسزایی دارند. نیاز روزانه افراد در سنین مختلف ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم است. البته در بهترین رژیم‌های غذایی، تنها ۶۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌شود. این استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران گفت: در افراد مبتلا به پوکی استخوان باید مکمل کلسیم تجویز شود. در کشور ما و با رژیم‌های غذایی که به طور معمول وجود دارد، افراد بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت نمی‌کنند بنابراین باید به این مسأله به طور جدی توجه شود.

پوکی استخوان در مردان و زنان به علت تغییران هورمونی

رییس مرکز تحقیقات روماتولوژی دانشگاه علوم پزشکی تهران گفت: در زنان، حوالی سنین یائسگی، به دلیل نقش مهاری هورمون‌های جنسی، برداشت از تراکم استخوانی افزایش می‌یابد و حدود ۱۰ سال پس از یائسگی، تراکم استخوان به شدت کاهش می‌یابد. در مردان در سنین حدود ۶۵ سالگی، به دلیل افت هورمون‌های جنسی حالتی مشابه یائسگی زنان، به نام آندروپوز به وجود می‌آید که با کاهش شدید تراکم استخوانی همراه است. استروژن باعث مهار سلول‌های استخوان‌خوار (استئوکلاست) می‌شود. پس از یائسگی، به دلیل افت شدید هورمون استروژن، سلول‌های استئوکلاست به شدت فعال می شوند و روند پوکی استخوان با سرعت بیشتری ادامه می‌یابد. زنان بیشتر از مردان به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند که به دلیل ماهیت هورمون‌های جنسی و حجم عضلانی است که در مردان بیشتر است.

ارتباط سیگار و پوکی استخوان

پیشگیری از تسریع روند پوکی استخوان افرادی که به مدت طولانی، بی‌حرکت یا کم تحرک هستند، بیشتر دچار پوکی استخوان می‌شوند. این فوق تخصص روماتولوژی تصریح کرد: مصرف سیگار ارتباط مستقیمی با پوکی استخوان دارد و باعث کاهش تراکم استخوان می‌شود. مصرف بیش از دو فنجان قهوه غلیظ در روز نیز باعث افزایش پوکی استخوان می‌شود

از سری مطالب پزشکی عمومی و غیر تخصصی سایت (اطلاعات  عمومی و غیر تخصصی پزشکی برای افزایش دانش سلامت  و اطلاعات عمومی پزشکی بازدیدکنندگان)